Sakumpulan latihan pikeun leungitna beurat

Awakna peryogi jumlah anu sedeng tina cadangan lemak. Kaséhatan mudun nalika teuing lemak akumulasi. Anjeun kedah nuturkeun rupa diét sareng ngalaksanakeun latihan khusus pikeun leungit beurat.

Upami anjeun ngarahkeun usaha anjeun sareng ngabantosan awak, damel sareng waktos anu sami, anjeun alami tiasa ngajaga awak langsing sareng kaséhatan anu saé.

Naha awakna peryogi gajih?

Cadenan lemak ngabantosan kanggo ngabéréskeun vitamin anu peryogi minangka E, K. Kopok lemak lemak konsentrasi cadangan énergi. Lapisan gajih ngajagi organ internal tina karusakan mékanis, kejutan, sareng tatu.

Seueur jalma, dina ngirangan beurat sareng kaduruk kaleuwihan lemak, ngawatesan dahareun sareng turutan diet anu populér. Kurangna nizur ngirangan beurat sareng dina waktos anu sami nyababkeun lemah sareng kaleungitan kakuatan.

Pikeun ngaleungitkeun cadangan lemak kaleuleuwihan sareng ngahontal awak slim, anjeun kedah ngaluyukeun diet anjeun sareng dina waktos anu sami masihan latihan anu cukup ku rutin ngalaksanakeun latihan leungitna beurat. Dina kaayaan ieu, gajih mimiti ngarobih.

Upami anjeun kaleuwihan beurat, anjeun kedah mastikeun kelenjar tiroid anjeun séhat. Upami fungsi na henteu cekap, sesah atanapi teu mungkin ngaleupaskeun lemak.

Gizi anu leres pikeun leungitna beurat

Nalika dahareun lengkep dihandap sareng nyerna, laju ningkatkeun prosés métabolik ditingkat sareng konsumsi énergi. Hasilna, anjeun ngatur ngirangan beurat.

Nalika ngijinkeun tuangeun anu kirang gabungan, réaksi métabolikal henteu cekap. Zat teu dieusi ngumpulkeun sél gajih sareng nyababkeun rotting sareng férméntasi dina peujit.

Sababaraha urang nganggo diuretik atanapi laxative pikeun leungit beurat. Upami teu leres, ubar ieu ngaruksak nyerna alami, ngabalukarkeun beurat awak pikeun nambahan.

Pikeun mulangkeun kakuatan sareng ulah kacapean babi mentega, awak butuh karshydrate saatos latihan anu parah. Aranjeunna beunghar produk susu, legum, jeruk, pembuluh, cau, buah anggur, peatcrics garing, sareng raspberry.

Kumaha carana ngalakukeun latihan leres pikeun leungit beurat

Salami latihan biasa, beurat awak turun kumargi kagiatan olahraga nyiptakeun kakurangan kalori. CAPIRI KAPILAN sareng karbohidrat dikonsumsi dina waktos anu sami.

Nalika Latihan Dina inténsina langkung luhur, langkung ati-ati dikurakarkeun dina hiji sési ti karbohidrat. Tapi tingkat konsumsi kalori rendah, sakitar 4-5 kci per menit.

Ku alatan éta, upami tingkat kabugaran fisik anjeun ngamungkinkeun, anjeun kedah ngalakukeun latihan langkung langkung merlongkeun sacara bengekeun beurat gancang alatan 10-12 kcal.

Sanaos latihan inténsitas tinggi ngabakar kurang lemak tibatan karbohidrat salaku persentase, jumlah gajih dibakar langkung luhur tibatan latihan beurat-intensitas.

Pikeun ngirangan beurat ku 1 kg, anjeun kedah kaduruk kirang 8000 kCal.

Nalika nyusun latihan pikeun leungitna beurat, peryogi tumut kana jumlah kaleuwihan lemak sareng tingkat kabugaran fisik.

Pamula sareng jalma kaleuwihan beurat kedah ngamimitian latihan dina inténsitas rendah. Pikeun ngahontal hasil anu sami sareng latihan anu langkung pondok, gerakan olahraga kedah dilakukeun 2-3 kali langkung lami.

Hiji set latihan pikeun leungit beurat kedah dimimitian ku usum panas sareng ditungtungan ku anu tiis.

Nalika pemanasan, perlu ngalakukeun gerakan-gerakan dina lacah anu lambat, nganggo beban sakedik, supados leres lereskeun otot, panyimpanan darah dina aliran getih handap sareng ningkatkeun setir ka getih.

Saatos pelatihan, anu tiis-sering pisan: laun ngirangan lah, normalie jantung. Mangpaat pikeun ngalipet sareng nyucuk leungeun anjeun, anu ngusulkeun panyumbang getih dina awak, utamana saatos nempatkeun setrés dina suku anjeun. Stagnasi getih dina ekstriti handap anu khusus dina kasus urat varicostuis atanapi thrombophlatitis.

Naon otot pikeun nganggur leungit beurat langkung gancang?

Nalika nyiptakeun set individu pikeun karugian beurat, anjeun kedah mimiti sadaya beban suku anjeun. Gerakan olahraga ieu butuh konsumén kalori maksimal.

Dina hal efektivitas ngaduruk cadangan gajih, aranjeunna langkung handap latihan pikeun tonggongna, otot pangecéral, taktak.

Hal anu terakhir anu anjeun kedah laksanakeun nyaéta disebarkeun otot beuteung, ti saprak kontrak aranjeunna kaduruk jumlah kalori.

Latihan Aerobik pikeun leungitna beurat

Pikeun leungit lemak, latihan aérobik anu kapaké: Ngajalankeun, ngojay, tabung. Salami gerakan aktip, énzim ngahasilkeun - endog protéin anu ngagagancangkeun réaksi, sareng éta ngabantosan ngarugikeun beurat.

Latihan Aerobik ngarangsang kagiatan mitokondria, sikat sél sél. Mitokhohhia ngoksiforiisasikeun zat organik sareng nganggo énergi anu ngaluarkeun gintunkeun sacara sintésis ATP, pemasawa énergi dina sél.

Upami latihan sareng beurat beurat kaduruk gajih ngan saatos sékrési hormon anu cocog 30-40 menit saatos réngsé latihan, teras latihan aérobik ngamungkinkeun anjeun leungit beurat nalika latihan.

Mimiti, awakna ngagunakeun coba karbohidrat ti getih sareng ati. Sanggeus satengah jam aranjeunna, subkutan sareng gajih internal dimimitian dikonsumsi.

Pikeun ngahontal hasil gancang-gancang, darajat pelatihan diperyogikeun. Pikeun ngawas kamajuan anjeun tanpa overdoing, anjeun kedah ngukur laju jantung anjeun (jam), atanapi "pulsa."

Salila Latihan, gajih dibakar paling éfisién upami laju jantung anjeun aya dina kisaran 65% ... 85% tina frékuénsi anjeun pikeun umur anjeun.

Frekuensi maksim ditangtukeun ku rumus anu sederhana: 200 umur dikumpulkeun.

Ku kituna, dina yuswa 35, frekuensi maksimum bakal 200 - 35 = 165 ngéléhkeun per menit. Salila latihan, jantung kedah kontrak dina laju 107 (165 *65 = 107) ka 140 (165 * 0.85 = 140) 140) ngéléhkeun per menit.

Hiji pelajaran anu kedah langkung ti hiji jam. Éta optimal pikeun latihan 3-4 kali saminggu.

Latihan pangbasajanna anu masihan latihan aérobik awak nyaéta joging. Geréntahan olahraga aérobik dilakukeun dina tempo sareng musik irama anu henteu efektif.

Hasilna anu sami tiasa dihontal kalayan bantosan mesin latihan bumi - berlecling, ngajalankeun, rowing.

Pedah leumpang sareng ngajalankeun

Upami anjeun barung atanapi kaleuwihan beurat, anjeun kedah ngalakukeun latihan anu sederhana pikeun leungit beurat - leumpang dina laju sedeng supados manah anu sanés dina umur anu optimal pikeun umur anjeun.

Anjeun kedah mimitian ku 20 menit. Ku leumpang tilu kali saminggu, dina sabulan atanapi dua anjeun bakal tiasa ngahontal sababaraha kamajuan.

Teras anjeun tiasa nambihan durasi unggal leumpang ka 45-50 menit, ningkatkeun jumlahna.

Upami tingkatranranel anjeun cukup luhur sareng leumpang henteu tiasa ngahontal meunteun jantung, anjeun kedah mimiti jogging.

Salaku tingkat latihan anjeun, anjeun kedah nambihan jarak ku 10%.

Pikeun nyingkahan menyakit sendi anjeun, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan rugi beurat ieu di taman na ngajalankeun dina taneuh, sanés dina aspal.

Nganggo mesin sapédah atanapi rahayu

Kauntungan anu henteu teratur tina alat latihan bumi nyaéta ayana sensor anu ngamungkinkeun anjeun ngawas dadat jantung nalika latihan.

Ku rutin latihan dina mesin sapédah atanapi mesin alming, anjeun tiasa nampi kauntungan kaséhatan sareng leungit beurat. Penting henteu hilap ningkatkeun beban dina otot salaku kamampuan atlit anjeun ningkatkeun.

Teu sapertos mesin solcling, anu nempatkeun setrés khusus dina suku, mesin laut anu leuwih ku balik deui, leungeun, suku gedé, suku tiasa dianggo, suku kanggo nyambp damel.

Panggunaan dua mesin latihan dina kombinasi ngagaduhan pangaruh pembakaran gajih anu langkung ageung. Ku alatan éta, pikeun leungitna beurat anu langkung parah, anjeun kedah silih latihan dina mesin sapédah sareng mesin rowing.

Latihan pikeun kaleungitan beuteung

Sanaos gajih awak anjeun leutik, beuteung anjeun tiasa protrude sareng sag kusabab otot beuteung anu lemah.

Nalika ngajalankeun latihan, anjeun kedah ngajaga kasaimbangan. Beak kudu cekap pikeun otot janten langkung kuat. Latak lampu, bahkan diulang sababaraha kali, moal kéngingkeun hasil.

Pikeun ngamekarkeun otot suku beuteung sareng leungit beurat, éta mangpaat pikeun ngalakukeun set latihan ieu:

1. Linggih dina korsi sareng ngamankeun suku anjeun, bengkung deui, nyobian nyabak lantai sareng panangan anjeun.
2. Diuk dina senam senam sareng panangan anjeun ngadukung torso anjeun ti tukangeun. Angkat suku ditutup anjeun langkung ageung.
3. Posisi awal sami. Ngangkat unggal sukuna masing-masing.
4. Bohong dina mat, nangkep palem anjeun dina tonggong sirah anjeun. Ngalipet suku anjeun, sentuh dada anjeun nganggo tuur anjeun, manjang suku anu vertikal, uih deui ka posisi awal.
5. Bohong sareng panangan anjeun sapanjang awak anjeun. Ngangkat sareng suku lempeng handap kana posisi nangtung.
6. Ngagolér, ngangkat sareng handap unggal leg langsung masing-masing pikeun nangtung, simulasi "gunting."
7. Bohong, ngangkat sukuna langsung anjeun ka jarak 30 cm ti lantai. Ngalakukeun "gunting" dina pesawat horisontal.
8. Ngabéréskeun suku anjeun, ngangkat torso anjeun ka posisi nangtung. Leungeunna cobel di tukang sirah.

Salila kelas, éta kapaké pikeun ngalakukeun 3-4 latihan tina kompleks ieu. Pikeun leungit beurat, dugi ka 15 pengulangan cukup.

Latihan pikeun suku slimming - pingping sareng anak sapi

Pikeun ngirangan deposit lemak dina sukuna, mangpaat pikeun squat lalaunan sareng uih deui ka posisi awal. Leungeunna cobel di tukang sirah atanapi di cangkéng, tonggongna langsung, sukuna nyaéta rada taktak.

Pikeun nambahan beban, tahan leungeun anjeun di tukangeun panto sareng squat dina hiji suku, ngajaga paralel sanés ka lantai.

Pikeun ngembangkeun otot kaki, pindah dina undur soang, sareng palem anjeun dina sabuk anjeun atanapi dina tonggong sirah anjeun.

Odot suku sareng pingping anu dikuaran ku ayat ganti tina suku anu lurus sareng ka sisi tina posisi dina sadaya opat.

Pikeun ngembangkeun otot anak sapi, mindahkeun beurat awak anjeun tina keuneung ka toe, tahan kana témbok atanapi panto pikeun ngajaga kasaimbangan. Mimiti, ngalaksanakeun latihan bari nangtung dina dua suku. Salaku pelatihan nambahan, nganggo hiji suku.

Latihan pikeun kaleungitan imbit beurat

Pikeun ngencengi otot glutale, éta mangpaat pikeun ngalebetkeun latihan di handap ieu dina kompleks latihan:

1. Dina posisi anu nangtung, suku taktak lebar, palem dina cangkéng, ngalaksanakeun gerakan-gerakan sirkular sareng hips anjeun.
2. Nalika nangtung, dugi ka jét. Suku anjeun di dengkul jegah luhur, pindahkeun kana sisi, sareng uih deui ka posisi awal. Malikan deui ka sukuna sanés.
3. Kéngingkeun tuur anjeun, hips sareng balik deui. Calik sareng nyabak lantai ka kénca suku anjeun sareng imbit anjeun, uih deui ka posisi awal, nyabak lantai ka katuhu.
4. Calik di lantai, suku ngalegaan di payun, watak dina posisi anu nangtung. Maju teraskeun kana imbit anjeun.
5. Bohong dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun, panangan sapanjang awak anjeun. Angkat pelvis anjeun di lantai, condong dina suku anjeun sareng taktak.

Ngalakukeun unggal latihan dugi ka 15 kali.